Mietteitä nostamisesta

Lukkari: liikunta, psykologia, terveystieto

Nyt kun mulla on muutamia uusia valmennettavia niin esiin on taas noussut pari juttua. Ensimmäisenä tietysti se, että "aika loppui ennen kuin voimat ja oishan noita nyt tehnyt enemmänkin."

Nostaminen on luonteeltaan sellaista, ettei tarkoituskaan ole vetää treeni toisensa jälkeen itseään ihan piippuun, niin että on pelkästään positiivista, että voimia ois vaikka useampaan peräkkäiseen treeniin. Toisin kuin vaikka puntinväännössä kuulaa liikutetaan jonkun pienen herneen sijaan kaikilla kehon suurilla lihaksilla. Mitähän siitäkin tulisi, jos ne pumpattaisiin kaikki tukkoon muutaman kerran viikossa?

Mun ensimmäinen tavoitteeni koutsina on saada valmennettavat oppimaan hyvä ja taloudellinen tekniikka. Se kehittyy parhaiten laadukkaiden toistojen myötä ja sen ohessa paranee kyllä sitten kuntokin, erityisesti keskivartalossa jossa voimansiirtokoneisto sijaitsee. Kun yläasento tuntuu raskaalta ja tukalalta, syy löytyy joko otteesta, liikkuvuuden puutteesta tai keskivartalosta tai näistä kaikista. Niitä voi parantaa muutenkin kuin tekemällä paljon toistoja sinnepäin.

Niin kauan kuin palautteet ovat sen tyyppisiä kuin "ekat kaksi minuuttia meni hyvin, mutta kolmannella alkoi räkki levitä", "tahti pysyi hyvin, mutta laskut meni sekaisin" tai "kolmannella tempausminuutilla ojentajat oli ihan tulessa" en koe millään tavalla mielekkäänä lisätä painoja, tahtia tai sarjoja vaikka sitä voimaa riittäisi kuinka. Minä kun en halua, että mun oppilaat runttaa voimalla vaan että ensisijainen tavoite olisi taidon oppiminen. Olen itse tosi tyytyväinen siihen, että olen tällainen rääpäle ja on ollut pakkokin aloittaa kevyemmistä painoista. Harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta 16-kiloisen myötä toistomäärät yleensä pienenee aikalailla. Kun on tarpeeksi jauhanut kevyemmillä, laadukkaita toistoja on takana enemmän ja hermotus kehittynyt tietynlaiseksi. Siitä on apua niin motorisella kuin henkiselläkin tasolla kun siirrytään kuulapainoissa isompaan.

Tahdinpito on toinen asia johon kiinnitän alusta saakka huomiota. Hengitys ohjaa tahtia ja tahti hengitystä ja kuten mun opissa käyneet tietävät, hengitys on ensimmäinen neljästä tärkeimmästä pointista jotka nostan esiin. Sillä on useita tehtäviä, sillä rytmityksen lisäksi se sekä vahvistaa, että rentouttaa kehoa aina tarvittaessa. Kun puhaltaa kunnolla ulos, pallea jännittyy ja tarjoaa vahvan laskeutumisalustan kuulalle suunnasta tai toisesta. Sama juttu lukitusten ja pysäytysten kanssa, puhallus auttaa pysäyttämään liikkeen.
Olen itse tänä keväänä siirtänyt hengityksen Turun leiriltä saatujen ohjeiden mukaan alemmas palleaan, mutta olen sitä mieltä, että aiemmin käyttämäni joogasta lainattu tekniikka ei ollut huono, koska se tuki hyvin keskivartaloa ja opin käyttämään joogan bandhoja hyväkseni myös nostaessa. Nyt niiden käyttö on automaattista ja koneistoonkin on tullut lisää voimaa ja kestävyyttä. Palleahengitys puolestaan sitten rentouttaa paremmin alaselkää ja pakaroita.

Kun tahtia ja hengitystä ei tarvitse enää erikseen miettiä ollaan pitkällä. Alussa siis voisi kärjistäen sanoa, että todella hyvä treeni on sellainen, jossa fyysisen väsymyksen sijaan on jouduttu ankarasti keskittymään ja pää on väsynyt. Kun nupin kannalta helpottaa on aika lisätä fyysistä kuormitusta. Näin siis jos tuloksia haluaa.

Motorinen lahjakkuus ja rytmitaju auttaa näissä asioissa paljon, samoin jos on vaikka kamppailu-urheilutaustaa. Tällöin on jo opeteltu lantion käyttöä ja sitä kuinka voima ja nopeus syntyy rentouden kautta.

Sitten multa on kysytty, että kuinka pitkät tauot vaikka työntö- ja tempaussarjojen välissä pitäisi pitää ja siihen vastaan, että sellaiset joiden aikana ehtii nollata pään ja keskittyä uudelleen kunnolla siihen mitä on tekemässä. Joka ikinen kerta kun syystä tai toisesta sarjan aloitus menee säätämiseksi koko vedosta tulee tavalla tai toisella ihan sekundaa.

Kuvat Simo Kajalainen

Omia tyttöjäni olen pyrkinyt ohjeistamaan, että jos annan treenin tavoitteeksi tahdinpidon niin rpm on silloin ohjeellinen. Sitä voi siitä hidastaa, mutta nopeampaa en suosittele, koska tarkoitus on laatu määrän kustannuksella eikä toisin päin. Minä en kenenkään optimaaliseen toistomäärään voi tietenkään ottaa tiukkaa kantaa, mutta sen tiedän, että vaikka tehtäisiin hillittömät määrät vatsarutistuksia joka päivä niin lihaskunto- ja kestävyys ei siitä määräänsä enempää parane jos ärsyke on jatkuvasti sama. Harjoitteita voi toki lisätä ja monipuolistaa myös pikkuhiljaa kuten olen itse tehnyt ja välillä kuulostella mitä kehossa tapahtuu. Jostain luin muuten vastikään erään PT:n lausunnon, että "aloittelijan lihakset kipeytyy ja kuuluukin kipeytyä", jonka kyllä kyseenalaistaisin vahvasti. Toki jos teen ekalla kerralla 5x20 kehonpainokyykkyä niin seuraavana päivänä on istuminen hankalaa ja ylös nouseminen vielä hankalampaa eikä kivun määrä ole todellakaan missään suhteessa tuloksiin. Sen sijaan jos teen ensimmäisenä päivänä 3x6, seuraavana 2x10, kolmantena 3x8 jne niin tilanne on ihan toinen. Olen kokeillut. Sama pätee muihinkin kehonpainoliikkeisiin, vaikka niihin eri vatsajuttuihin. Voi siis edetä hitaamminkin.

Aina kun menestyneiltä nostajilta kysytään mikä on lajin suurin haaste, niin vastaus on tosi suurella varmuudella se, ettei kärsivällisyys meinaa riittää. Silloin on hyvä kun on pitänyt treenipäiväkirjaa ja selailee sitä välillä taaksepäin, tai katselee vanhoja videoitaan. Jos tekee systemaattista työtä niin ne kertoo väistämättä kehityksestä. Jollain osa-alueella. Jotkut asiat etenee harppauksittain, toiset vähän hitaammin ja vaatii enemmän jumppaamista joten heti tänne mulle kaikki -asenne ei oikein sovi tähän hommaan. Kannattaa silti tuijotella sitä metsää enemmän kuin niitä puita niin homma on huomattavasti nautittavampaa.

Ja hei, ottakaa ilo irti niistä kehitysaskelista, te sen työn ootte tehneet!