Eveliina

perjantaina, heinäkuuta 12

Näin pudotin (viimein) ne viheliäiset 5 kg neljässä viikossa (ja kutistuin oikeista paikoista)

Lukkari: terveystieto, kotitalous, ruokatunti

Ensin vähän taustaa: En ole koskaan ollut niin sanotusti lihava - mutta vain koska olen aina ollut tosi hyvä laihduttamaan ja tiputtanut vuosien varrella hyvän matkaa päälle 100 kg elopainostani. Nämä viimeisimmät liikakiloni alkoivat kerääntyä vaihdevuosien alkamisen myötä sen jälkeen kun paino oli kiltisti pysynyt vuosia samoissa lukemissa ilman, että mun tarvitsi tehdä asialle yhtään mitään.

Kiitän siitä aikaa jolloin ns. karppasin, eli palautin ruokavaliooni luonnolliset rasvat jotka tervehdyttivät hormonitoimintani ja sitä kautta lopettivat jojoilun. Samalla onnistuin tekemään rauhan vaa’an kanssa, minkä jälkeen numerot eivät enää määritelleet mun ihmis- tai mitään muutakaan arvoa tai minäkuvaa.

Tällä viimeisellä kerralla kuitenkin isoksi ongelmaksi muodostui se, että mitkään housut eivät enää mahtuneet jalkaan, kun ympärysmittaa ja samalla sitä painoa oli enemmän kuin koskaan. Olin myös ensimmäistä kertaa ylittänyt virallisen ylipainon rajan (BMI), mikä osaltaan pahensi masennusta joka oli alkanut vaivata vuoden kestäneen unettomuuden seurauksena. (Eikä ainakaan laskenut tuolloin kohollaan ollutta verenpainetta.)

Jep, ne vaihdevuosioireet olivat aika rajuja. Lopulta tein sen mikä olisi pitänyt tehdä jo aikaa sitten, eli kävin hakemassa niihin lääkityksen (jonka olin pelännyt nostavan painoa - HAH!).

Kun tilanne alkoi noin muuten tasoittua (ja nukuin taas pidempään kuin kolme varttia kerrallaan), multa löytyi energiaa muuhunkin kuin hammaspesuun ja itsesäälissä rypemiseen.

Aloitin tammikuun alussa jälleen liikkumisen, jonka seurauksena vyötäröltä alkoi kadota senttejä. Siistin ruokavalioni, eli poistin siitä kaiken valkoisen (Tim Ferrisin 4 hour body diet - ohjeiden mukaisesti), sekä alkoholin, tasasin ruokarytmin ja helmikuussa vähensin myös hiilareita niin paljon kuin uskalsin.

Sidenote: Mulla on huonoja kokemuksia ketoosista - se vie multa yöunet, mikä oli viimeinen asia jota tässä kohtaa kaipasin.

Laskin lisäksi kaloreita, etten vahingossakaan sabotoi omia ponnistelujani syömällä liian suuria annoksia.

Näillä eväillä joilla ne edelliset 100 kiloa lähtivät ihan kiltisti - kolmessa ja puolessa kuukaudessa vaakalukema ei ollut vielä liikahtanut grammaakaan alaspäin, eikä niitä senttejäkään kadonnut vyötärön alapuolelta lainkaan.

Siis ollenkaan.

Kevät tuli ja housut kiristivät kuten ennenkin, vaikka se pelastusrengas olikin kadonnut. (Koko kevättä ei vaan pysty vetään toppahousuissa, eikä muissa päässyt edes kyykkyyn.) Sanalla sanoen vitutti.

Taktiikan muutos


Huhtikuun puolivälissä päätin pitää tauon, kerätä vähän voimia ja kehitellä uuden toimintasuunnitelman, sillä olin päättänyt päästä niistä ylikiloista jotka tekivät musta ylipainoisen eroon ennen kesää, mutta homma ei selvästikään toiminut. Silloin näin Facebookissa ilmoituksen 28 päivän “smoothie-haasteesta”, johon olin ottanut osaa pari vuotta aikaisemmin.

Koska olin laihislomalla jonka halusin jatkuvan pääsiäisen ja vapun yli, en edes harkinnut lähteväni siihen mukaan, mutta kävin kaivamassa ohjeet jostain koneeni uumenista ja ajattelin, että siitä saisin kyllä hyvän rungon. Aloin rakentaa suunnitelmaa, jonka noudattaminen starttaisi heti toukokuun toinen päivä. Se sattui olemaan torstai.

Ensimmäisen viikon aikana painoa tippui vajaa kilo, josta suurin osa oli "vappusiman ja munkkien" tuottamaa turvotusta. Seuraavalla viikolla tahti hidastui hetkeksi, mutta sitten alkoi oikeasti tapahtua ja pudotusta näkyi vaa’alla joka päivä. 

Neljän viikon saldoksi muodostui lopulta -4,7 kg, jonka jälkeen olin varsin lähellä sitä painoa, jossa olin ennen niin helposti pysynyt ja kaikki vanhat vaatteet mahtuivat päälle heittämällä.

Mitään "ennen"-kuvia musta ei toDellakaan ole, mutta nää
farkut hommasin viime joulukuussa jolloin ne mahtui mulle just.
(Kuva 16.7.)

Nyt jos noudatan samaa aikataulutusta, paino pysyy paikoillaan riippumatta siitä mitä syön - jos nyt en määrällisesti ala sitä kamalasti nostamaan vaan syön nälkääni. Jos aikataulu tai määrä kovasti muuttuu, kroppa sitoo helposti puoli kiloa lisää nestettä, joka katoaa seuraavana **pätkäpaastopäivänä.

(Koko kesäkuussa en varsinaisesti laihduttanut päivääkään.)

Vietettyämme juhannuksesta 10 päivää reissussa, jossa esim. alkoholia tuli nautittua joka päivä, söin vähän jotain jälkkäreitä ja vehnäleipää (joka sotki vatsan toiminnan) ja join siideriäkin, mutta mulla oli smoothien valmistusvälineet mukana - paino oli noussut vain sen saman puolisen kiloa.

Nyt reissun jälkeen päätin testata vielä muutaman viikon ajan, josko saisin sitä tippumaan tämän “löysäilyvaran” verran. Hyvältä näyttää toistaiseksi, sillä vaakalukema oli aamulla alimmillaan pariin kolmeen vuoteen, ja mahtuisin viimein taas vanhaan painoluokkaani alle kuuskolmoseen... (pudotusta yht. 5,1 kg).

Mitä sitten syön mun vaihdevuosidieetillä 

(Tätä voit kyllä halutessasi kokeilla vaikket ois just tässä iässä. Ruoka on hyvää ja terveellistä - lähes joka mittapuulla - ja sitä saa syödä riittävästi.)

Ensiksi kerrottakoon, että itse dieetin lisäksi tässä on ollut toisena isona tekijänä ns. **16/8 pätkäpaasto (intermittent fasting). Se tarkoittaa sitä, että olen paastonnut vuorokaudesta 16 h ja syönyt kaikki ateriat 8 tunnin aikaikkunassa (eating window) - käytännössä suunnilleen näin:

klo 13 smoothie, joka katkaisee paaston, klo 14:30 ja 15 välillä puuroa, myöhemmin välipalaksi hedelmää ja pähkinöitä, ja illallinen päätetään klo 21 mennessä, josta alkaa uusi paastojakso. (Tää aikataulu kuuluu siis sovittaa omaan päivärytmiinsä.) 
Aamulla voin juoda pari kuppia mustaa kahvia - ja juonkin. Vaihtoehtoisesti se voisi olla myös teetä tai yrttiteetä jos niistä tykkää - jotain kaloritonta kuitenkin, ettei paasto mee poikki. 

Syön siis melkolailla samanlaisen smoothien, lounaan ja välipalan joka päivä, toki vaihtelen raaka-aineita jonkun verran. Illallinen on aina ihan sellaista “normaalia ruokaa” - näiden rajoitusten puitteissa:

Ei gluteenia - Ei maitoa - Ei sokeria - Ei lisäaineita, makeutusaineita, väriaineita ym. keinotekoista ja prosessoitua - Ei soijaa (Eikä raakaa tomaattia koska olen sille allerginen. Siksi sitä ei löydy resepteistä.) 
Puhdas ruoka on hassu termi, mutta tää on niinku sitä.

Paitsi että joitakin poikkeuksia löytyy:
laitan salaatinkastikkeeseen hunajaa, kurkku- ja sipulimarinadeihin tulee vähän (kookos)sokeria, käytän paistamisessa kirkastettua voita ja jos teen pizzaa (ehkä kerran kuussa tai harvemmin) niin päällystän sen vuohenjuustoraasteella. (Vuustoraaste on vielä testaamatta koska sekin vaikuttaa aikasten prosessoidulta tuotteelta.)

Silloin tällöin ateriaan eksyy myös soijaa - ei kuitenkaan soijamaitoa, rouheita tms rankasti prosessoitua vaan ehkäpä loraus soijakastiketta sushin kera, pieni annos tempehiä tai muutama edamame-papu salaatin joukossa.

*Löysäilypäivinä olen rikkonut ehkä kaikkia noita rajoituksia. (Tästä lisää tuonnempana.)

Neljän Aineksen Smoothie: 

1) Hedelmää ja/tai marjoja (mulla useimmiten banaania ja ehkä pakastemansikkaa tai -mustikkaa) 2) Lehtivihanneksia (mitä tummempi vihreä sen parempi) - käytän valmiita salaattisekoituksia ja/tai pinaattia joita ostan isoissa pusseissa ja pakastan. 3) Chia-siemeniä pari rkl. Nämä tekee juomasta pureksittavaa ja lisää siihen kuituja. 4) Vettä.

Banaanin voi korvata kesäkurpitsalla, ja sekaan voi laittaa myös vaikka kurkkua, tuoreyrttejä, sitruunaa, inkivääriä, kurkumaa, kardemummaa tai kanelia. Älä kuitenkaan korvaa vettä kasvimaidoilla äläkä lisää muita siemeniä, proteiinijauheita tai avokadoa. Niillä sabotoi koko homman. 

Valmistus vie ehkä minuutin. Turpoaminen 5-10.


Smoothie pitää pureskella hyvin kuten muukin ruoka, niin se ei aiheuta vatsavaivoja.

Kaurapuuro


Keitän höyryttämättömistä hiutaleista (desi hiutaleita, puoli tl suolaa) puuron veteen ja lisään siihen lusikallisen maapähkinävoita ja usein myös pakastemarjoja. Joskus saatan laittaa joukkoon omenanlohkoja ja kanelia tai ehkä jopa kurkumaa ennen kypsennystä ja/tai ropsia päälle hiukan hampunsiemeniä. Vois panna myös banaania, mutta mulle piisaa se smoothien.

Valmistuu mikrossa kolmessa minuutissa.

Henkkoht tykkään muuten siis puurosta kuin hullu puurosta.

(Jos koet, että sulla on tarve lisäproteiinille, tää ois oikea hetki syödä se - vaikka munakkaan muodossa, kun ne pussiprodet osuu pääasiassa tohon prosessoitujen kategoriaan. Tietty jos hankit jotain laadukkaampaa niin ehkä sitten jauheetkin käy. Sama koskee muuten lisäravinteita, että vasta ruuan kanssa nekin - ei aamulla.)



Välipalaksi käy mikä tahansa hedelmä josta tykkäät, sekä järkevä määrä pähkinöitä/manteleita/siemeniä. Itse en ole niitä punninnut tai laskenut, koska tällä dieetillä en ylipäätään laske mitään tai punnitse kuin itseäni. Mulle järkevä on kourallinen, usein parikin. Mulla on kyllä pieni käsi.

(Myös välipalaan voi liittää sen lisäproteiininsa.)

Nyt kun on kesä, niin kirsikat on ihan parhaimmillaan, mutta vielä useemmin oon syönyt omenoita ja vesimelonia.

Illallinen

Tämä on meillä se päivän pääateria, jolloin syödään kunnon ruokaa. Täytän lautasesta ainakin puolet kasviksilla ja lisään maltilla hiilihydraatteja; perunaa (yksi iso tai pari pientä), riisiä (keitän kahdelle hengelle reilun desin raakaa, joka syödään melkolailla puoliksi), ja satunnaisesti gluteenitonta leipää tai -tortilloita. Pastana käytän palkokasveista tehtyjä ja zucchini-nuudeleita tai riisinuudeleita.

Kypsennän salaattiainekset ja kanat useimmiten höyryssä, samalla kun riisi kypsyy pohjalla. Lopputulos on mehukas ja maukas.

Annoskokoni on täysinäinen 16x16 cm Teema-vati.
(Olen siis kokoa 38, 163 cm pitkä ja 48-vuotias nainen.)

Tässä muutama esimerkki joiden valmistaminen vie alle puoli tuntia:

Tortillatäyte: paprikaa, sipulia, herkkusieniä, cajun-maustetta ja Elovena-murua tai kylmäsavulohta, lisäksi valmista Santa Maria Medium -tacokastiketta, tuoretta avocadoa ja salaattia. Tortilla on Old El Paso.

Tortillaletut menee huonoksi jos ei niitä syö, joten tässä se on täytetty salaatilla.
Kana on ollut jotain valmiiksi marinoitua punalappuista, joka täytti yllä mainitut ehdot.


Intialainen: höyrytettyä broileria ja sipulia, maissia, pinaattia, satay-maapähkinäkastiketta (reseptin saa halutessaan multa), riisiä.

Nourish bowl: cajun-maustettua kvinoaa, herkkusientä ja tempehiä, marinoitua punasipulia, salaattisekoitusta, sipulinvartta, paprikaa, kurkkua, avokadoa, bataattia ja nektariinia. Kuvien kaikissa salaateissa on ollut tuo alempana mainittu kastike jota syödään joka viikko ainakin kerran-pari.

Tää on semmonen Teeman syvä lautanen. Taisin muuten ottaa myös lisää näitä herkkuja!


Pastaa: mustapapupastaa, kesäkurpitsanuudeleita, kylmäsavulohta ja oliiviöljyä tai hummusta, ruohosipulia tai rucolaa, hiivahiutaleita

Salaatti: höyrytettyjä bataattikuutioita, paprikaa, kurkkua, sipulia, salaattisekoitusta, auringonkukansiemeniä, omenaa, vihreitä papuja, papuja tai broileria, sinappi-hunajakastiketta

Sinappi-hunaja-salaatinkastike - annos kahdelle: 

3 rkl oliiviöljyä, 1 rkl omenasiiderietikkaa, puoli tl hunajaa, puoli tl Dijon-sinappia, puoli tl suolaa, muutama kierros pippuria myllystä - laitetaan purkkiin ja ravistetaan voimakkaasti.

Valmiiksi sekoitettu salaatti säilyy jääkaapissa hyvänä muutaman päivän.

Tähän salaattiin käy kaikki kasvikset, joista osa kannattaa lisätä lämpiminä ja sekoittaa kastike valmiiksi joukkoon.
Tää käy lisäkkeeksi kaikelle, tai ateriana jos laittaa prodet joukkoon.

Burger:  50/50 mustapapu-jauhispihvi, salaattia, paprikaa, sipulirenkaita, mausteina ketsuppi, sriracha, majoneesi, mummonkurkut + lohkopottuja tai sämpylä

Thai Curry: sipulia, valkosipulia, bataattia, pinaattia, kikherneitä, kookosmaitoa, vihreää curry-tahnaa, (suolaa) - tääkin syödään riisin kera.

Sidenote: Meillä on viimein lisätty kasvisruokien osuutta merkittävästi (pääruokana 2-3x viikossa) ja ostan nykyisin tosiaan useimmat eläinproteiinit puna(tai kelta)laputettuina ekologisista syistä. 

Jälkikäteen on käynyt ilmi, että olen vahingossa tehnyt asioita oikein (löytyi tutkittuakin tietoa).


  • Esimerkiksi tuo smoothiejuttu (ei rasvaa, prodea ja hiilareita yhtä aikaa kun katkaiset paaston, koska vain hiilarit menee siitä käyttöön, muu varastoon) ja se, että olen pitänyt muutaman viikon välein vähän paussia enkä pätkäpaastoile joka päivä vaan välillä katkaisen paaston jo aamulla (kauramaitokahvilla). 
  • *Jossain noin 21 päivän jälkeen kannattaa siis löysäillä ainakin muutama päivä putkeen ja jatkaa sitten taas sitä tiukkaa linjaa jos pudotettavaa vielä riittää. 
  • Niissä alkuperäisissä haasteohjeissa oli kiellettyjen listalla alkoholi, mutta muutama lasi hyvää punkkua tai skumppaa viikossa ei ole mulla estänyt painonpudotusta. Yli 2 lasia illassa tosin tuo aamuyöhön kuumat aallot ja pilaa sillä yöunet, mikä sellaisenaan rajoittaa ylenmääräistä törpöttelyä tosi tehokkaasti. (Jos oot joskus ollut vuoden nukkumatta, tiedät ehkä mistä puhun kun sanon arvostavani kunnon yöunia.)
Muutama huomioitava asia jos meinaat kokeilla tätä
  • Joskus heräämisen jälkeen ennen ekaa ateriaa tulee luultavasti nälkä, mutta siitä ei tarvitse välittää jos se ei aiheuta kylmää hikeä, tärinää tai muita toiminnan lamaannuttavia oireita - silloin pitää syödä jotain nopeasti imeytyvää, vaikkapa banaani.
    Sinänsä näläntunne on ihmiselle ihan normaalia eikä vaadi panikointia tai sitä, että heti pitää saada ruokaa. Mä juon siinä kohtaa lasin vettä ja keskityn johonkin muuhun. Kun omat varastot on käytössä, kiukkunälkä ei pääse vaivaamaan. (Ja se omien varavarastojen käyttöhän on tässä koko homman pointti.)
  • Liikunta kai suositeltais ajoitettavaksi tuohon paastoaikaan (tulosten maksimoimiseksi), mutta koska mä olen liikkunut iltapäivisin ja iltaisin, en tiedä omasta kokemuksesta miten vaikuttaa. 
  • Voi olla, että tuo 16 h tuntuu aluksi liian pitkältä paastoajalta, mutta sitten voi aloittaa vaikka 12 tunnista ja totutella pikkuhiljaa pidempään. 
  • Jos joskus kaipaat jotain “herkkuja”, niin tee itse välipalaksi jäädytetystä banaanista “nice creamia”, pieni annos poppareita tai lehtikaalisipsejä tai paahda uunissa maustettuja kikherneitä. Tai syö kourallinen-pari maissilastuja kun sulla on illallisaika. 
  • Muista, että voit nauttia(!) maltilla ihan mitä vaan sitten kun sulla on *löysäilypäiviä, ne “herkut” eivät kaupasta lopu ja kaupatkin on nykyisin aina auki. 
  • Jos kokeilet tällaista ruokavaliota, keskity siihen mitä kaikkea ihanaa valinnanvaraa sulla on sen sijaan mitä et saa syödä. (Mulle tää ajatus on tietty helppo sisäistää kun aina on ollut jotain ruokavammaa...) Ja vielä
  • Älä aloita maanantaina, sillä tilastollisesti maanantaina aloitetut dieetit todennäköisimmin epäonnistuu. 
Jos haluat valmiin kauppalistan, klikkaa tästä

Jos sulla tulee jotain kysyttävää, niin käy naputtelemassa se tonne Facebookiin sillä unohdan usein käydä tsekkaamassa kommentteja täältä blogista. Vastailen kyllä mielelläni!

(Ja jos kokeilet näitä ohjeita itse, tuu kertoon miten sujuu!)

Ei kommentteja: